პრაქტიკული ფსიქოლოგია: როგორ აღვკვეთოთ მავნე ჩვევა თვითკონტოლით

ცხადია, რომ საკუთარი ცხოვრების დამოუკიდებლად მართვის სურვილი ყველა ადამიანს აქვს. მაგრამ, სამწუხაროდ, თვითკონტროლის ადეკვატური უნარ-ჩვევები ყველას როდი გააჩნია, რაც უარყოფითად აისახება ადამიანის ცხოვრებაზე. მაგალითად, ზოგი ბევრს ჭამს, ზოგი ბევრს ეწევა, ზოგი კი ბევრს სვამს და ა.შ. ასეთ ადამიანთა დიდ ნაწილს (თუ ყველას არა!) არასასურველი ქცევის შეცვლის სურვილი აქვს, მაგრამ არ იცის, როგორ შეიძლება ამის გაკეთება. ზოგს „ნებისყოფის” იმედი აქვს, ზოგს კი – პროფესიული დახმარებისა, რომელიც ბევრისათვის მიუწვდომელია. სოციალურ-კოგნიტური ფსიქოლოგიის თანახმად, თვითკონტროლის ცნება განიხილება, როგორც ქცევის უფრო სასურველი პატერნის (მოდელის) მიღწევის საშუალება, ანუ ის, რასაც შეიძლება „ადამიანის ძალაუფლება” დაერქვას.
ამბობენ, რომ თვითკონტროლი ვლინდება ყველა იმ შემთხვევაში, როცა „ადამიანის გარკვეული ქცევის გამოვლენის ალბათობა მისი წინა ქცევის თვალსაზრისით ნაკლებია, ვიდრე სხვა შესაძლო რეაქციისა”. მაგალითად, თვითკონტროლს ჰქონდა ადგილი, თუ ადრე ეწეოდი, ახლა კი – არა, ადრე ბევრ ჭამდი, ახლა კი უფრო ზომიერ და გონივრულ დიეტას იცავ. თვითკონტროლის დროს სასურველ რეაქციას (მოწევაზე უარის თქმა, ზომიერი კვება და სხვ.) უშუალოდ უსიამოვნო, მაგრამ საბოლოო ჯამში სასურველი შედეგები ახლავს, ხოლო ალტერნატიულ რეაქციას (მოწევა, ჭარბი კვება და სხვ.) – უშუალოდ სასიამოვნო, მაგრამ საბოლოო ჯამში ავერსიული (aversion — ზიზღი) შედეგები.
თვითკონტროლი არ გულისხმობს მხოლოდ შიდა (მაგალითად, ნებისყოფა) ან მხოლოდ გარე ძალების მობილიზებას. ის მოითხოვს ადამიანსა და გარემოს შორის საგულდაგულოდ დაგეგმილ ურთიერთქმედებას. იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ მიმდინარეობს ეს პროცესი, განვიხილოთ ის ხუთი ძირითადი საფეხური, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა თვითკონტროლის გაუმჯობესების თვალსაზრისით.

თვითკონტროლის ძირითადი ნაბიჯები
ქცევის თვითკონტროლის პროცესი ხუთ ძირითად ნაბიჯს შეიცავს, სახელდობრ:
• იმ ქცევის ფორმის განსაზღვრა, რომელიც ზემოქმედებას მოითხოვს;
• ძირითადი მონაცემების შეგროვება;
• თვითკონტროლის პროგრამის შემუშავება სასურველი ქცევის სიხშირის გაზრდის მიზნით;
• პროგრამის შესრულება და მისი შეფასება;
• პროგრამის დასრულება.

1. ქცევის ფორმის განსაზღვრა. თვითკონტროლის საწყისი საფეხურია შესაცვლელი ქცევის ფორმის განსაზღვრა. სამწუხაროდ, ეს გადამწყვეტი ნაბიჯი გაცილებით უფრო რთულია, ვიდრე ეს შეიძლება ერთი შეხედვით მოგვეჩვენოს. ბევრი ჩვენთაგანი ცდილობს საკუთარი პრობლემის წარმოდგენას განუსაზღვრელი ნეგატიური პიროვნული თავისებურებების ტერმინებით და საკმაოდ დიდი ძალისხმევაა საჭირო სპეციფიკურად ღია ქცევის აღსაწერად. მაგალითად, კითხვაზე, თუ რა არ მოსწონს საკუთარ ქცევაში, ქალმა შეიძლება გვიპასუხოს „გესლიანობა”. ეს შეიძლება ასეც იყოს, თუმცა ქცევის შეცვლის პროგრამის შექმნაში ვერ დაგვეხმარება. იმისათვის, რომ პრობლემას მივუვახლოვდეთ, საჭიროა პიროვნულ თავისებურებათა შესახებ განუსაზღვრელი გამონათქვამი წარმოვადგინოთ ამ თავისებურებისათვის დამახასიათებელი სპეციფიკური რეაქციების სახით. ეს ნიშნავს, რომ ქალს, რომელსაც მიაჩნია, რომ „გესლიანია”, შეუძლია დაასახელოს ქედმაღლობისათვის დამახასიათებელი რეაქციის ორი მაგალითი, რომელიც ავლენს მის სარკაზმს – მაგალითად, სხვების თანდასწრებით ქმრის დამცირება და შვილებისათვის დატუქსვა. სწოერდ ესაა ის სპეციფიკური ქცევა, რომელზეც მას შეუძლია მუშაობა მის მიერ შედგენილი თვითკონტროლის პროგრამით.
2. ძირითადი მონაცემების შეგროვება. თვითკონტროლის მეორე ნაბიჯია ინ-ფორ¬მაციის შეგროვება შესაცვლელ ქცევაზე ზემოქმედი ფაქტორების შესახებ. ფაქტობრივად, მეცნიერს უნდა დავემსგავსოთ, რომელიც არა მარტო აღნუსხავს საკუთარ რეაქციებს, არამედ აფიქსირებს მათი გამოვლენის სიხშირეს შეფასების მიზნით. ვთქვათ, ადამიანი, რომელიც ცდილობს ნაკლები მოწიოს, ითვლის დღეში ან გარკვეული დროის მონაკვეთში მოწეული სიგარეტების რაოდენობას. ადამიანი, რომელიც გახდომას ცდილობს, აფიქსირებს შედეგებს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ეტაპზე საჭიროა სპეციფიკური ქცევის გამეორების სიხშირის მკაფიოდ განსაზღვრა (მათ შორის საკვანძო გამღიზიანებლებისა). ეს ქცევის შეცვლის უცილობელი წინაპირობაა.
3. თვითკონტროლის პროგრამის შემუშავება. საკუთარი ქცევის შეცვლის გზაზე შემდეგი ნაბიჯია ისეთი პროგრამის შემუშავება, რომელიც შეცვლის სპეციფიკური ქცევის გამეორების სიხშირეს. ამის მიღწევა შეიძლება რამდენიმე ხერხით. ასეა, ძირითადად, თვითგანმტკიცება (წახალისება), თვითდასჯა და გარემოს დაგეგმვა.
ა) თვითგანმტკიცება (წახალისება). თუ ადამიანს სურს საკუთარი ქცევის შეცვლა, მან ყოველთვის უნდა წაახალისოს საკუთარი თავი, თუ ჯეროვნად იქცევა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძირითადი სტრატეგია საკმაოდ მარტივია, თვითგანმტკიცების პროგრამის შემუშავებისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე გარემოება. ჯერ ერთი, იმის გამო, რომ ქცევა კონტროლი წარმოებს მისი შედეგების მიხედვით, ქცევაზე სასურველი ზემოქმედების მოსახდენად საჭიროა ამ შედეგების ორგანიზება წინასწარ. მეორეც, თუ თვითკონტროლის პროგრამის ძირითადი სტრატეგია არის თვითგანმტკიცება, აუცილებელია ხელმისაწვდომი განმამტკიცებელი სტიმულის შერჩევა. მაგალითად, სწავლის პროცესის გაუმჯობესების მიზნით შემუშავებულ პროგრამაში სტუდენტი საღამოს ისმენს საყვარელ აუდიოჩანაწერს იმ პირობით, რომ დღისით მან ოთხი საათი იმეცადინა. ამის შედეგად სტუდენტი, სავარაუდოდ, უკეთეს ნიშნებს მიიღებს, რაც, თავის მხრივ, კიდევ უფრო უშუალო, ღია პოზიტიური წახალისება იქნება!
ბ) თვითდასჯა. არასასურველი ქცევის შესაცვლელად შეიძლება თვითდასჯის სტრატეგიის გამოყენებაც. მაგრამ ამ სტრატეგიას არსებითი ნაკლი აქვს: ბევრ ადამიანს უჭირს საკუთარი თავის მუდმივად დასჯა, თუ ვერ ახერხებს სასურველი შედეგის მიღწევას. ამიტომ გასათვალისწინებელია ორი გარემოება. ჯერ ერთი, თუ პრობლემა ეხება სწავლის ჩვევებს, მოწევას, ჭარბ კვებას, ლოთობას, ზედმეტ მორიდებულობას და სხვ., უკეთესია დასჯის გამოყენება პოზიტიურ თვით¬გან¬მტკიცებასთან ერთად. ავერსიული და სასიამოვნო თვითრეგულირებადი შედეგების შეხამება დაგვეხმარება თვითკონტროლის პროგრამის შესრულებაში. მეოერეც, უკეთესია შედარებით რბილი დასჯის გამოყენება – ეს ზრდის ალბათობას იმისას, რომ დასჯა მართლაც თვითრეგულირებადი იქნება.
გ) გარემოს დაგეგმვა. იმისათვის, რომ არასასურველი რეაქცია უფრო იშვიათად გამოვლინდეს, საჭიროა გარემოს შეცვლა ისე, რომ შეიცვალოს ან რეაქციის წინმსწრები სტიმულები, ანდა ამ რეაქციის შედეგები. ცდუნების დასაძლევად ადამიანმა, ერთის მხრივ, შეიძლება აარიდოს თავი ცდუნების შემცველ სიტუაციას, ანდა, მეორე მხრივ, დასაჯოს თავის იმისათვის, რომ ცდუნებას ვერ გაუძლო.
ამის შესანიშნავი ილუსტრაციაა ყველასათვის კარგად ნაცნობი სიტუაცია, როცა ჭარბი წონის მქონე ადამიანი (თუ ადამიანი, რომელსაც მიაჩნია, რომ ჭარბი წონა აქვს) ცდილობს კვების შეზღუდვას. სოციალურ-კოგნიტური ფსიქოლოგიის თვალ-საზრისით, ჭარბი კვება მხოლოდ მავნე ჩვევაა, ანუ ფიზიოლოგიური მოთხოვ-ნილების გარეშე საკვების მიღება გარემოს საკვანძო გამღიზიანებელზე საპასუხოდ, რომელსაც უშუალო სასიამოვნო შედეგი მოჰყვება. მაგრამ გულდასმითი თვითკონტროლის მეშვეობით შესაძლებელია ჭარბი კვების საკვანძო სტიმულების განსაზღვრა (მაგალითად, ლუდისა და მარილიანი კრეკერების მირთმევა ტელევიზორთან, მომატებული მადა ემოციური აშლილობის დროს). თუ ეს საკვანძო გამღიზიანებლები ზუსტად არის დადგენილი, შესაძლებელი ხდება მათი გამიჯვნა საკვების მიღების რეაქციისაგან. ასე, ტელევიზორის ყურებისას ადამიანი სვამს წყალს ან საერთოდ უარს ამბობს საკვების მიღებაზე; ემოციური გაღიზიანების საპასუხოდ ალტერნატიული რეაქციის განვითარება (მაგალითად, რელაქსაცია).
4. თვითკონტროლის პროგრამის შესრულება და შეფასება. პროგრამის შემუშავების შემდგომი ლოგიკური ნაბიჯია მისი შესრულება და შეგუება იმისადმი, რაც მიჩნეულია აუცილებლად. ამ პროგრამის წარმატებით შესრულების უცილობელი პირობაა მუდმივი სიფხიზლე შუალედური პერიოდების განმავლობაში, რათა არ დავუბრუნდეთ ქცევის ძველ, არასასურველ ფორმებს. თვითკონტროლის კარგი საშუალებაა საკუთარ თავთან „გაფორმებული” ხელშეკრულება – შეთანხმება (სასურველია – წერილობითი) სასურველი ქცევის დაცვისა და შესაბამისი წახალისებისა თუ დასჯის გამოყენების შესახებ. ამ ხელშეკრულების პირობები უნდა იყოს ნათელი, თანამიმდევრული, პოზიტიური და სამართლიანი. აუცილებელია აგრეთვე პერიოდულად ხელშეკრულების პირობების გადასინჯვა, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ყველა პირობა მართლაც გონივრულია. საქმე ისაა, რომ თავიდან ბევრი ადამიანი არარეალურად მაღალ მიზნებს ისახავს, რაც ზედმეტად ართულებს პროგრამის შესრულებას, რასაც, თავის მხრივ, შეიძლება მის შესრულებაზე უარიც კი მოჰყვეს. იმისათვის, რომ პროგრამა მაქსიმალურად წარმატებული იყოს, მასში, უნდა მონაწილეობდეს, სულ მცირე, კიდევ ერთი ადამიანი (მეუღლე, მეგობარი თუ სხვა ახლობელი). აღმოჩნდა, რომ ეს აიძულებს ადამიანს, უფრო სერიოზულად მოეკიდოს პროგრამას. გარდა ამისა, პროგრამაში საჭიროა შედეგების ზუსტად განსაზღვრა წახალისება-დასჯის ტერმინებით. დაბოლოს, წახალისება და დასჯა უნდა იყოს დაუყოვნებელი და მართლაც სრულდებოდეს, ანუ ადგილი არ უნდა ჰქონდეს ფუჭ დაპირებას ან განზრახვას.
თვითკონტროლის პროგრამის შესრულებისას ყველაზე ხშირია შემდეგი სახის ზოგადი შეცდომები:
ა) სიტუაცია, როცა ადამიანი ისახავს არარეალურ მიზნებს და ცდილობს შეასრულოს ძალიან ბევრი, თანაც ძალიან სწრაფად;
ბ) შესაბამისი ქცევის წახალისების გადავადება;
გ) სუსტი წახალისების გამოყენება.
შესაბამისად, პროგრამაც სათანადოდ წარმატებული აღარ არის.
5. თვითკონტროლის პროგრამის დასრულება. თვითკონტროლის პროგრამის შემუშავების უკანასკნელი ნაბიჯია იმ პირობების დაზუსტება, რომელშიც ის დასრულებულად ჩაითვლება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საჭიროა საბოლოო მიზნების ზუსტად და საფუძვლიანად განსაზღვრა – ვთქვათ, დადგენილი წონის მიღწევა, მოწევაზე უარის თქმა გარკვეულ ვადაში და ა.შ. ზოგადად სასარგებლოა თვითკონტროლის პროგრამის დასრულება სასურველი ქცევისათვის წახალისების სიხშირის თანდათან შემცირებით.
წარმატებით შესრულებული პროგრამა შეიძლება აქტუალობა დაკარგოს თავისთავად ან ადამიანის მხრიდან მინიმალური ძალისხმევით. ზოგჯერ ადამიანს თავად შეუძლია იმის გადაწყვეტა, როდის და როგორ უნდა დასრულდეს პროგრამა. საბოლოო ჯამში ხომ პროგრამის ძირითადი მიზანია სასურველი ქცევის ფორმების ჩამოყალიბება და სამუდამოდ შენარჩუნება – მაგალითად, მოწევაზე უარი, სწორი კვება და ა.შ. ცხადია ისიც, რომ ადამიანი ყოველთვის მზად უნდა იყოს თვითკონტროლის სტრატეგიის ასამოქმედებლად, თუ არასასურველი რეაქცია კვლავ იჩენს თავს.