თერთმეტი ნაბიჯი: როგორ მოვიპოვოთ საკუთარი თავის რწმენა
თითქმის ყველას უცნობ სიტუაციაში დაურწმუნებლობის განცდა ეუფლება. მაგრამ თუ ადამიანი შფოთვასა და დაძაბულობას განიცდის ნებისმიერ, ჩვეულ გარემოშიც კი, ეს თვისება აშკარად ხელშემშლელი ხდება. როგორ დავძლიოთ ეჭვნეულობა, შფოთვანარევი ეჭვი, შფოთი ყველაფერზე, მაშინაც კი, როცა ამის საბაბიც კი არ არსებობს?
თითქმის ყველას უცნობ სიტუაციაში დაურწმუნებლობის განცდა ეუფლება. ეს სრულიად ნორმალურია და საკუთარ თავში დაურწმუნებლობაზე სულაც არ მიუთითებს.
მაგრამ თუ ადამიანი შფოთავს, ღელავს, დაძაბულია ნებისმიერ, ჩვეულ გარემოშიც კი, ანუ კარგად ნაცნობ ადამიანებთან ურთიერთობისას, ეს თვისება აშკარად ხელშემშლელი ხდება. როგორ დავძლიოთ ეჭვნეულობა, შფოთვანარევი ეჭვი, შფოთი ყველაფერზე, მაშინაც კი, როცა ამის საბაბიც კი არ არსებობს?
1 დაიწყეთ იმით, რომ უარი თქვით „თვითგვემაზე”. მაგრამ თუ მაინც ვერ ახერხებს თავის შეკავებას საკუთარი თავის დატუქსვაზე ამა თუ იმ შეცოდების (იქნება ის მართლაც ჩადენილი თუ მოგონილი) გამო, შეეცადეთ ნეგატიური აზრები პოზიტიურით შეცვალოთ. მაგალითად, თუ თქვენი შინაგანი ხმა გიჩიჩინებთ: „ისევ გააფუჭე ყველაფერი, ისევ უკუღმართად მოიქეცი”, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეცდომებზე სწავლობენ, რომ შემდეგ ჯერზე ყველაფერს სწორად გააკეთებთ. ისწავლეთ საჭიროებისამებრ თქვენი აზრის დაჟინებით გატანა, ნუ შეგიშინდებათ იმის, რომ ვინმე ეგოისტად მიგიჩნევთ. საკმაოდ ხშირად ცრუ ხათრიანობა, დელიკატობა საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის უკანა მხარეა.
2 შეეცადეთ ემოციების – როგორც დადებითისა, ისე უარყოფითის – ღიად გამოხატვა. ნუ შეგიშინდებათ იმისა, რომ ეს შეიძლება ვინმეს არ მოეწონოს.
3 მშვიდად აღიქვით საკუთარი შეცდომები და მარცხი, რამეთუ არ ეშლება მხოლოდ იმას, ვინც არაფერს აკეთებს.
დასახეთ მიზნები – პატარა და დიდი, ამჟამინდელი და სამომავლო, მოკლევადიანი და გრძელვადიანი. მათი მიღწევის კვალობაზე საკუთარი ძალ-ღონის რწმენა იზრდება.
მაგრამ თუ ადამიანი შფოთავს, ღელავს, დაძაბულია ნებისმიერ, ჩვეულ გარემოშიც კი, ანუ კარგად ნაცნობ ადამიანებთან ურთიერთობისას, ეს თვისება აშკარად ხელშემშლელი ხდება. როგორ დავძლიოთ ეჭვნეულობა, შფოთვანარევი ეჭვი, შფოთი ყველაფერზე, მაშინაც კი, როცა ამის საბაბიც კი არ არსებობს?
1 დაიწყეთ იმით, რომ უარი თქვით „თვითგვემაზე”. მაგრამ თუ მაინც ვერ ახერხებს თავის შეკავებას საკუთარი თავის დატუქსვაზე ამა თუ იმ შეცოდების (იქნება ის მართლაც ჩადენილი თუ მოგონილი) გამო, შეეცადეთ ნეგატიური აზრები პოზიტიურით შეცვალოთ. მაგალითად, თუ თქვენი შინაგანი ხმა გიჩიჩინებთ: „ისევ გააფუჭე ყველაფერი, ისევ უკუღმართად მოიქეცი”, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეცდომებზე სწავლობენ, რომ შემდეგ ჯერზე ყველაფერს სწორად გააკეთებთ. ისწავლეთ საჭიროებისამებრ თქვენი აზრის დაჟინებით გატანა, ნუ შეგიშინდებათ იმის, რომ ვინმე ეგოისტად მიგიჩნევთ. საკმაოდ ხშირად ცრუ ხათრიანობა, დელიკატობა საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის უკანა მხარეა.
2 შეეცადეთ ემოციების – როგორც დადებითისა, ისე უარყოფითის – ღიად გამოხატვა. ნუ შეგიშინდებათ იმისა, რომ ეს შეიძლება ვინმეს არ მოეწონოს.
3 მშვიდად აღიქვით საკუთარი შეცდომები და მარცხი, რამეთუ არ ეშლება მხოლოდ იმას, ვინც არაფერს აკეთებს.
დასახეთ მიზნები – პატარა და დიდი, ამჟამინდელი და სამომავლო, მოკლევადიანი და გრძელვადიანი. მათი მიღწევის კვალობაზე საკუთარი ძალ-ღონის რწმენა იზრდება.
თერთმეტი ნაბიჯი მორცხვობის დასამარცხებლად
რა დაეხმარება მორცხვ ადამიანს ხასიათის ამ თვისების დაძლევაში? სპეციალისტების აზრით, საჭიროა პატივისცემით მოვექცეთ ყველა ადამიანს (მათ შორის საკუთარ თავსაც!), თანაც არ მივიჩნიოთ ისინი საკუთარ თავზე უკეთესი. ადამიანს თავისი ძალ-ღონის რწმენა ვერ გაუჩნდება, თუ ის არ მიხვდა, რომ არაფრით არის სხვაზე ნაკლები.
გარდა ამისა, შეეცადეთ შემდეგი ნაბიჯების გადადგმა:
1. პირველ რიგში გადაწყვიტეთ, თუ რა არის თქვენთვის მართლაც ღირებული, რისი გჯერათ, როგორი გინდათ, თქვენი ცხოვრება რომ იყოს.
2. გააანალიზეთ საკუთარი წარსული, შეეცადეთ გაარკვიოთ, რამ გამოიწვია ამჟამინდელი მდგომარეობა, გამოიტანეთ შესაბამისი დასკვნები. შეეცადეთ არა მარტო აპატიოთ საკუთარ თავს წარსულის შეცდომები, შეცოდება, შეცდენა, არამედ დაივიწყოთ, დაუტოვოთ წარსულს. ამის წყალობით მოახერხებთ დანაშაულისა და სირცხვილის განცდის დაძლევას, რომელიც ხშირად უშლის ხელს საკუთარი ძალ-ღონის რწმენის ჩამოყალიბებას.
3. საკუთარი წარუმატებლობის მიზეზი ეძებეთ არა მარტო საკუთარ ნაკლოვანებაში, არამედ ობიექტურ ვითარებაში – ცხოვრების სოციალური, ეკონომიკური თუ პოლიტიკური პირობები.
4. არასოდეს ილაპარაკოთ საკუთარ თავზე ცუდად (ხუმრობითაც კი). განსაკუთრებით დაუშვებელია საკუთარი თავისათვის ნეგატიური იარლიყების მიწერა.
5. ყურადღებით მოეკიდეთ სხვების აზრს თქვენზე, თუმცა გახსოვდეთ, რომ კრიტიკის საგანი შეიძლება იყოს მხოლოდ კონკრეტული საქციელი და არა პიროვნება. პიროვნების შეფასების უფლება არავის აქვს; ამის ნება არავის მისცეთ.
6. დაუშვებელია მარცხზე „ჩაციკვლა” (მარცხი ყველამ შეიძლება განიცადოს!), ნუ გეშინიათ მარცხის. გახსოვდეთ, რომ ზოგჯერ იმედგაცრუებასა და წარუმატებლობას დიდი წარმატება მოჰყვება. ზოგჯერ კი მარცხიც კი წარმატებაა, ვინაიდან შედეგი შეიძლება გაცილებით უფრო მძიმე ყოფილიყო; გარდა ამისა, უარყოფითი შედეგიც შედეგია. მისი წყალობით გარკვეულ გამოცდილებას ვიძენთ, რომელიც გვეხმარება მომავალში გაცილებით უფრო დიდი მარცხისა და იმედგაცრუების თავიდან აცილებაში.
7. ნუ შეურიგდებით ისეთ ვითარებას თუ ადამიანს, რომლის გამო არასრულფასოვან ადამიანად გრძნობთ თავს. თუ ვითარების ან ამ ადამიანის დამოკიდებულების შეცვლას ვერ ახერხებთ, გაერიდეთ მათ.
8. გააცნობიერეთ საკუთარი ძლიერი მხარეები და ენდეთ საკუთარ თავს. ყოველ ჩვენთაგანს რაღაც ნიჭით არის დაჯილდოებული. ერთი შესანიშნავი მზარეულია, მეორე კარგად ერკვევა ტექნიკაში და ა.შ. გააცნობიერეთ თქვენი კარგი თვისებები, მათ შორის სულიერი, უნარები. შეადგინეთ ნუსხა იმისა, თუ რას აკეთებთ სხვაზე უკეთ. განსაკუთრებით გამოყავით ის თვისებები, რომლებიც მოსწონთ ახლობლებს (მაგალითად, ხართ ძალიან მშვიდი, გაწონასწორებული, აკურატული და სხვ.). აუცილებლად შეაქეთ ამისათვის საკუთარი თავი; არ დაგავიწყდეთ ყოველდღიური ქათინაური საკუთარი მისამართით.
9. ზოგჯერ მაინც მიეცით საკუთარ თავს მოდუნების უფლება, დაივიწყეთ საკუთარი კომპლექსები და განცდები.
10. ნუ შეეცდებით ზედმეტად დაიცვათ საკუთარი „მე”. დაე, განიცადოს მან მოკლევადიანი ემოციური დარტყმა, ეს უწყობს ხელს მის გამოწრთობას, გაკაჟებას და გაცილებით უკეთესია უმოქმედობასა და იზოლაციაზე.
11. დაისახეთ რამდენიმე შორეული მიზანი, რომლის მიღწევის გზაზე მონიშნეთ შუალედური, უფრო მცირე მიზნები. შეაქეთ საკუთარი თავი ყოველი, თუმც უმნიშვნელო, წარმატებული ნაბიჯისათვის. შუალედური მიზნების მიღწევა ხელს შეუწყობს თქვენი თვითშეფასების ამაღლებას, მორიდებისა და საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის დაძლევას.
რა დაეხმარება მორცხვ ადამიანს ხასიათის ამ თვისების დაძლევაში? სპეციალისტების აზრით, საჭიროა პატივისცემით მოვექცეთ ყველა ადამიანს (მათ შორის საკუთარ თავსაც!), თანაც არ მივიჩნიოთ ისინი საკუთარ თავზე უკეთესი. ადამიანს თავისი ძალ-ღონის რწმენა ვერ გაუჩნდება, თუ ის არ მიხვდა, რომ არაფრით არის სხვაზე ნაკლები.
გარდა ამისა, შეეცადეთ შემდეგი ნაბიჯების გადადგმა:
1. პირველ რიგში გადაწყვიტეთ, თუ რა არის თქვენთვის მართლაც ღირებული, რისი გჯერათ, როგორი გინდათ, თქვენი ცხოვრება რომ იყოს.
2. გააანალიზეთ საკუთარი წარსული, შეეცადეთ გაარკვიოთ, რამ გამოიწვია ამჟამინდელი მდგომარეობა, გამოიტანეთ შესაბამისი დასკვნები. შეეცადეთ არა მარტო აპატიოთ საკუთარ თავს წარსულის შეცდომები, შეცოდება, შეცდენა, არამედ დაივიწყოთ, დაუტოვოთ წარსულს. ამის წყალობით მოახერხებთ დანაშაულისა და სირცხვილის განცდის დაძლევას, რომელიც ხშირად უშლის ხელს საკუთარი ძალ-ღონის რწმენის ჩამოყალიბებას.
3. საკუთარი წარუმატებლობის მიზეზი ეძებეთ არა მარტო საკუთარ ნაკლოვანებაში, არამედ ობიექტურ ვითარებაში – ცხოვრების სოციალური, ეკონომიკური თუ პოლიტიკური პირობები.
4. არასოდეს ილაპარაკოთ საკუთარ თავზე ცუდად (ხუმრობითაც კი). განსაკუთრებით დაუშვებელია საკუთარი თავისათვის ნეგატიური იარლიყების მიწერა.
5. ყურადღებით მოეკიდეთ სხვების აზრს თქვენზე, თუმცა გახსოვდეთ, რომ კრიტიკის საგანი შეიძლება იყოს მხოლოდ კონკრეტული საქციელი და არა პიროვნება. პიროვნების შეფასების უფლება არავის აქვს; ამის ნება არავის მისცეთ.
6. დაუშვებელია მარცხზე „ჩაციკვლა” (მარცხი ყველამ შეიძლება განიცადოს!), ნუ გეშინიათ მარცხის. გახსოვდეთ, რომ ზოგჯერ იმედგაცრუებასა და წარუმატებლობას დიდი წარმატება მოჰყვება. ზოგჯერ კი მარცხიც კი წარმატებაა, ვინაიდან შედეგი შეიძლება გაცილებით უფრო მძიმე ყოფილიყო; გარდა ამისა, უარყოფითი შედეგიც შედეგია. მისი წყალობით გარკვეულ გამოცდილებას ვიძენთ, რომელიც გვეხმარება მომავალში გაცილებით უფრო დიდი მარცხისა და იმედგაცრუების თავიდან აცილებაში.
7. ნუ შეურიგდებით ისეთ ვითარებას თუ ადამიანს, რომლის გამო არასრულფასოვან ადამიანად გრძნობთ თავს. თუ ვითარების ან ამ ადამიანის დამოკიდებულების შეცვლას ვერ ახერხებთ, გაერიდეთ მათ.
8. გააცნობიერეთ საკუთარი ძლიერი მხარეები და ენდეთ საკუთარ თავს. ყოველ ჩვენთაგანს რაღაც ნიჭით არის დაჯილდოებული. ერთი შესანიშნავი მზარეულია, მეორე კარგად ერკვევა ტექნიკაში და ა.შ. გააცნობიერეთ თქვენი კარგი თვისებები, მათ შორის სულიერი, უნარები. შეადგინეთ ნუსხა იმისა, თუ რას აკეთებთ სხვაზე უკეთ. განსაკუთრებით გამოყავით ის თვისებები, რომლებიც მოსწონთ ახლობლებს (მაგალითად, ხართ ძალიან მშვიდი, გაწონასწორებული, აკურატული და სხვ.). აუცილებლად შეაქეთ ამისათვის საკუთარი თავი; არ დაგავიწყდეთ ყოველდღიური ქათინაური საკუთარი მისამართით.
9. ზოგჯერ მაინც მიეცით საკუთარ თავს მოდუნების უფლება, დაივიწყეთ საკუთარი კომპლექსები და განცდები.
10. ნუ შეეცდებით ზედმეტად დაიცვათ საკუთარი „მე”. დაე, განიცადოს მან მოკლევადიანი ემოციური დარტყმა, ეს უწყობს ხელს მის გამოწრთობას, გაკაჟებას და გაცილებით უკეთესია უმოქმედობასა და იზოლაციაზე.
11. დაისახეთ რამდენიმე შორეული მიზანი, რომლის მიღწევის გზაზე მონიშნეთ შუალედური, უფრო მცირე მიზნები. შეაქეთ საკუთარი თავი ყოველი, თუმც უმნიშვნელო, წარმატებული ნაბიჯისათვის. შუალედური მიზნების მიღწევა ხელს შეუწყობს თქვენი თვითშეფასების ამაღლებას, მორიდებისა და საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის დაძლევას.
თერთმეტი ნაბიჯი ეჭვნეულობის, შფოთვიანობის დასამარცხებლად
ეჭვნეულობა გულისხმობს შფოთვანარევი ეჭვის, შფოთიანობისაკენ მიდრეკილებას სხვადასხვა ამა თუ იმ მიზეზის თუ საბაბის გამო, ზოგჯერ კი საერთოდ საბაბის გარეშეც. განსაკუთრებით მძიმეა ადამიანისათვის საკუთარ ან ახლობლების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შიში. შფოთვიანობა, ეჭვი, ეჭვნეულობა, ჩვეულებრივ, დაბალი თვითშეფასების, საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის ნიადაგზე წარმოიქმნება. ხშირად ეჭვის წყაროა ბავშვობის ხანის ნეგატიური შთაბეჭდილებები და განცდები, რომელთა საფუძველზე მოგვიანებით ნევროტული კომპლექსები ყალიბდება.
როგორც დავძლიოთ ეჭვნეულობა, დავამარცხოთ შფოთვანარევი ეჭვი?
1. შეეცადეთ განავითაროთ საკუთარ თავში ის საუკეთესო, რაც წარსულში დაგეხმარათ სირთულეების დაძლევაში.
2. 2. არასოდეს ილაპარაკოთ საკუთარ თავზე ცუდი. დაუშვებელია (თითქოსდა ხუმრობით) მუდმივად, ჩვეულ სიტუაციაშიც კი, გამეორება, მაგალითად, ასეთი ფრაზისა: „რა გაეწყობა, მშიშარა და უმაქნისი ვარ!”
3. დაუშვებელია საკუთარ უარყოფით თვისებებზე (ხშირად არარსებულზე) „ჩაციკვლა”. მოძებნეთ საკუთარ თავში ის დადებითი, რაც სხვაზე უკეთესი გაქვთ.
4. ნუ მოგერიდებათ და გაუზიარეთ თქვენი შიში, ეჭვი და შფოთი ახლობელ ადამიანს, მეგობარს, ვინაიდან პრობლემის ვერბალიზაცია (ანუ სიტყვიერად ჩამოყალიბება, წარმოთქმა) ხელს უწყობს მძიმე განცდებისაგან გათავისუფლებას.
5. კარგია, თუ განცდებს ქაღალდზე (მაგალითად, დღიურში) დააფიქსირებთ. ვერ მოახერხეთ რაღაცის გაკეთება? აღწერეთ, რას განცდები დაგეუფლათ ამ მომენტში: დაბნეულობა? გულისცემა აგიჩქარდათ? დასაწყისში ეს უბრალოდ ჩანაწერი იქნება, მაგრამ სულ მალე უკვე გეცოდინებათ, თუ რა განცდები გეუფლებათ მსგავს სიტუაციაში, რაც მოგცემთ საშუალებას წინასწარ გაითამაშოთ სიტუაცია. „როლის შესწავლის”, მორგების შემდეგ შესაბამის სიტუაციაში აღარ დაიბნევით.
6. შეუდექით საკუთარი თავის გარდაქმნას. დასაწყისისათვის შეცვალეთ ზოგიერთი უმნიშვნელო ჩვევა. მაგალითად, დააკვირდით, დილით როგორც იცვამთ ფეხსაცმელს – ჯერ მარჯვენა ფეხზე თუ მარცხენაზე? თუ უფრო ხშირად მარჯვენა ფეხით იწყებთ, ახლა მარცხენა ფეხით დაიწყეთ. ანდა სხვაგვარად შეიკარით ფეხსაცმლის ზონარი და ა.შ. გააკეთეთ ეს სამი კვირის განმავლობაში. ასეთი წვრილმანი ცვლილება გაგახსენებთ მნიშვნელოვან ამოცანას: „მთელი დღის განმავლობაში ვიმოქმედებ, ვიფიქრებ და ვიგრძნობ სხვანაირად – არა ისე, როგორც ადრე!”
7. შეიძლება შემდეგი პარადოქსული ხერხის გამოყენება. ჩამოწერეთ პატარ-პატარა ქაღალდის ფურცლებზე საკუთარი შიშები: „განვიცდი, რომ უშნო ცხვირი (პირი, ყურები…) მაქვს”; „მეშინია, რომ კიბო დამემართება” და ა.შ. მიამაგრეთ ეს ფურცლები დიდ სარკესთან. დღეში რამდენჯერმე სარკის წინ მოაწყეთ კომიკური მინი-წარმოდგენა – იხარხარეთ ამ ფურცლებზე დაწერილი „აღიარების” აბსურდულობაზე. თანდათან ემოციური განცდების ნაკლებად მწვავე გახდება, ჩაცხრება.
8. შესაძლებელია ამ ეჭვნარევი შფოთის შემსუბუქება ეთერის ზეთის არომატის შეყნოსვის გზითაც. დააწვეთეთ ცხირსახოცს რომელიმე ეთერის ზეთის (ლავანდისა, როზმარინისა, სანდალოზისა, სალბისა, ლიმონისა ან საკმეველი) 1-2 წვეთი. ეთერის ზეთის არომატი აღმოფხვრის ან, სულ მცირე, ამცირებს შფოთვას.
9. დახატეთ საკუთარი შიშები. ნებისმიერი შიშის ხომ შეიძლება სასაცილო სახით გამოვსახოთ – ვთქვათ, ბაქტერია ჯამბაზის სახით, წითელი ცხვირითა და დიდი უშნო ყურებით. გააკარით ეს ნახატები კედელზე და აბუჩად აიგდეთ, ბოროტად დასცინეთ ამ პერსონაჟებს. შიში თანდათან გაქრება.
10. შეეცადეთ „გადააყოლოთ გული ” საინტერესო საქმით.
11. რაც მთავარია, შეეცადეთ იაზროვნოთ რაციონალურად. დაუშვებელია მხოლოდ ცუდზე ფიქრი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საკუთარ თავთან მარტო რჩებით. ამიტომ ძილის წინ მაინც მოიშორეთ ის ყველაფერი, რაც მთელი დღის განმავლობაში გაწუხებდათ: იოცნებეთ, წარმოიდგინეთ რაიმე სასიხარულო, გაიხსენეთ წარსულის ყველაზე სასიამოვნო ამბავი, პოზიტიური განცდები.
ეჭვნეულობა გულისხმობს შფოთვანარევი ეჭვის, შფოთიანობისაკენ მიდრეკილებას სხვადასხვა ამა თუ იმ მიზეზის თუ საბაბის გამო, ზოგჯერ კი საერთოდ საბაბის გარეშეც. განსაკუთრებით მძიმეა ადამიანისათვის საკუთარ ან ახლობლების ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შიში. შფოთვიანობა, ეჭვი, ეჭვნეულობა, ჩვეულებრივ, დაბალი თვითშეფასების, საკუთარ თავში დაურწმუნებლობის ნიადაგზე წარმოიქმნება. ხშირად ეჭვის წყაროა ბავშვობის ხანის ნეგატიური შთაბეჭდილებები და განცდები, რომელთა საფუძველზე მოგვიანებით ნევროტული კომპლექსები ყალიბდება.
როგორც დავძლიოთ ეჭვნეულობა, დავამარცხოთ შფოთვანარევი ეჭვი?
1. შეეცადეთ განავითაროთ საკუთარ თავში ის საუკეთესო, რაც წარსულში დაგეხმარათ სირთულეების დაძლევაში.
2. 2. არასოდეს ილაპარაკოთ საკუთარ თავზე ცუდი. დაუშვებელია (თითქოსდა ხუმრობით) მუდმივად, ჩვეულ სიტუაციაშიც კი, გამეორება, მაგალითად, ასეთი ფრაზისა: „რა გაეწყობა, მშიშარა და უმაქნისი ვარ!”
3. დაუშვებელია საკუთარ უარყოფით თვისებებზე (ხშირად არარსებულზე) „ჩაციკვლა”. მოძებნეთ საკუთარ თავში ის დადებითი, რაც სხვაზე უკეთესი გაქვთ.
4. ნუ მოგერიდებათ და გაუზიარეთ თქვენი შიში, ეჭვი და შფოთი ახლობელ ადამიანს, მეგობარს, ვინაიდან პრობლემის ვერბალიზაცია (ანუ სიტყვიერად ჩამოყალიბება, წარმოთქმა) ხელს უწყობს მძიმე განცდებისაგან გათავისუფლებას.
5. კარგია, თუ განცდებს ქაღალდზე (მაგალითად, დღიურში) დააფიქსირებთ. ვერ მოახერხეთ რაღაცის გაკეთება? აღწერეთ, რას განცდები დაგეუფლათ ამ მომენტში: დაბნეულობა? გულისცემა აგიჩქარდათ? დასაწყისში ეს უბრალოდ ჩანაწერი იქნება, მაგრამ სულ მალე უკვე გეცოდინებათ, თუ რა განცდები გეუფლებათ მსგავს სიტუაციაში, რაც მოგცემთ საშუალებას წინასწარ გაითამაშოთ სიტუაცია. „როლის შესწავლის”, მორგების შემდეგ შესაბამის სიტუაციაში აღარ დაიბნევით.
6. შეუდექით საკუთარი თავის გარდაქმნას. დასაწყისისათვის შეცვალეთ ზოგიერთი უმნიშვნელო ჩვევა. მაგალითად, დააკვირდით, დილით როგორც იცვამთ ფეხსაცმელს – ჯერ მარჯვენა ფეხზე თუ მარცხენაზე? თუ უფრო ხშირად მარჯვენა ფეხით იწყებთ, ახლა მარცხენა ფეხით დაიწყეთ. ანდა სხვაგვარად შეიკარით ფეხსაცმლის ზონარი და ა.შ. გააკეთეთ ეს სამი კვირის განმავლობაში. ასეთი წვრილმანი ცვლილება გაგახსენებთ მნიშვნელოვან ამოცანას: „მთელი დღის განმავლობაში ვიმოქმედებ, ვიფიქრებ და ვიგრძნობ სხვანაირად – არა ისე, როგორც ადრე!”
7. შეიძლება შემდეგი პარადოქსული ხერხის გამოყენება. ჩამოწერეთ პატარ-პატარა ქაღალდის ფურცლებზე საკუთარი შიშები: „განვიცდი, რომ უშნო ცხვირი (პირი, ყურები…) მაქვს”; „მეშინია, რომ კიბო დამემართება” და ა.შ. მიამაგრეთ ეს ფურცლები დიდ სარკესთან. დღეში რამდენჯერმე სარკის წინ მოაწყეთ კომიკური მინი-წარმოდგენა – იხარხარეთ ამ ფურცლებზე დაწერილი „აღიარების” აბსურდულობაზე. თანდათან ემოციური განცდების ნაკლებად მწვავე გახდება, ჩაცხრება.
8. შესაძლებელია ამ ეჭვნარევი შფოთის შემსუბუქება ეთერის ზეთის არომატის შეყნოსვის გზითაც. დააწვეთეთ ცხირსახოცს რომელიმე ეთერის ზეთის (ლავანდისა, როზმარინისა, სანდალოზისა, სალბისა, ლიმონისა ან საკმეველი) 1-2 წვეთი. ეთერის ზეთის არომატი აღმოფხვრის ან, სულ მცირე, ამცირებს შფოთვას.
9. დახატეთ საკუთარი შიშები. ნებისმიერი შიშის ხომ შეიძლება სასაცილო სახით გამოვსახოთ – ვთქვათ, ბაქტერია ჯამბაზის სახით, წითელი ცხვირითა და დიდი უშნო ყურებით. გააკარით ეს ნახატები კედელზე და აბუჩად აიგდეთ, ბოროტად დასცინეთ ამ პერსონაჟებს. შიში თანდათან გაქრება.
10. შეეცადეთ „გადააყოლოთ გული ” საინტერესო საქმით.
11. რაც მთავარია, შეეცადეთ იაზროვნოთ რაციონალურად. დაუშვებელია მხოლოდ ცუდზე ფიქრი, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საკუთარ თავთან მარტო რჩებით. ამიტომ ძილის წინ მაინც მოიშორეთ ის ყველაფერი, რაც მთელი დღის განმავლობაში გაწუხებდათ: იოცნებეთ, წარმოიდგინეთ რაიმე სასიხარულო, გაიხსენეთ წარსულის ყველაზე სასიამოვნო ამბავი, პოზიტიური განცდები.